alt

CHẾ ĐỘ TẬP LUYỆN CHO NGƯỜI BỆNH THOÁI HOÁ KHỚP

  Thứ Fri, 28/06/2019

Theo như các chuyên gia trong lĩnh vực xương khớp đều đã nhận định, các tổn thương do thoái hóa khớp đòi hỏi người bệnh cần xây dựng cho mình một chế độ tập luyện thật chăm chỉ mỗi ngày thì mới có thể đẩy lùi những khó chịu. Ngoài ra, việc lựa chọn bài tập chữa thoái hóa khớp sao cho hợp lý cũng là chìa khóa để tháo gỡ những vấn đề mà bạn đang gặp phải. Sau đây là một số bài tập thể dục đơn giản giúp cho người bệnh thoái hoá khớp ở khớp gối, cột sống, đốt sống lưng và cột sống cổ mà bạn có thể vận dụng để tập luyện hằng ngày.

I. Các bài tập cho người bệnh thoái hoá khớp gối

Người bệnh bị thoái hoá khớp gối có thể vận dụng 6 bài tập dưới đây để giúp tăng cường sự dẻo dai của các sợi gân, tăng cường sức khoẻ cơ bắp giúp làm giảm các cơn đau do bệnh thoái hoá khớp gối gây ra.

Bài tập 1

Dụng cụ: sử dụng một mảnh vải dài. Bài tập này có tác dụng làm tăng sự dẻo dai cho gân kheo, cải thiện khả năng vận động cho người bị đau gối.Trước khi bắt đầu bài tập, người bệnh cần làm ấm cơ thể với 5 phút đi bộ. Sau đó, nằm ngửa xuống giường hoặc sàn nhà. Giơ chân phải lên và vòng mảnh vải quanh bàn chân, hai tay kéo mảnh vải về phía người để giúp kéo dài và giữ thẳng chân. Giữ tư thế này trong vòng 20 giây, sau đó hạ chân xuống, đổi chân và tiếp tục thực hiện thêm 2 lần nữa để kết thúc.

Bài tập 2

Dụng cụ: Ghế có lưng dựa. Tác dụng của bài tập này sẽ giúp kéo giãn các sợi gân ở bắp chân, làm giảm những cơn đau và tăng cường sức khỏe cơ bắp

Đứng thẳng, bước lùi chân trái và giữ thẳng nó ở phía sau, sao cho ngón chân phải và gót chân trái cùng nằm trên một đường thẳng. Đồng thời chân phải khụy xuống nhưng hãy giữ cho đầu gối không vượt quá ngón cái nhé, cùng lúc cúi người về phía trước và hai tay giữ thành ghế tạo điểm tựa. Lúc này, bạn sẽ cảm nhận được sự căng cứng ở phần bắp chân trái. Giữ tư thế này trong 20 giây, sau đó đổi chân và tiếp tục lặp lại thêm 2 lần nữa.

Bài tập 3

Bài tập này hướng đến việc xây dựng sức mạnh cơ bắp để giảm áp lực lên khớp gối.

Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng. Sau đó chống hai khủy tay xuống nền, đầu ngẩng dậy, gập đầu gối trái lại, tiếp đến giơ chân phải lên cao cách mặt đất chừng 50cm. Giữ chân phải thẳng, ngón chân chỉ lên trên. Giữ tư thế này trong vòng 3 giây và từ từ hạ thấp chân xuống đất, sau đó đổi chân và tiếp thục thực hiện lại các động tác như trước đó. Cố gắng thực hiện 10 lần cho mỗi động tác.

Bài tập 4

Bài tập giúp tăng cường cơ hông và đùi, qua đó cải thiện các hoạt động hàng ngày.

Ngồi thẳng lưng trên ghế. Kéo chân trái sát vào ghế, nhón gót chân. Nhấc chân phải khỏi sàn, uốn cong đầu gối và giữ trong 3 giây. Từ từ hạ chân xuống, đổi chân và lặp lại 10 lần. Nếu cảm thấy khó khăn khi nhấc chân lên, bạn có thể nhờ sự trợ giúp của đôi tay.

Bài tập 5

Đứng thẳng, hai tay vịn vào thành ghế để có điểm tựa. Nhón gót chân lên, lúc này áp lực sẽ đè lên các đầu ngón chân. Giữ tư thế ấy trong vòng 3 giây và từ từ hạ thấp cả hai gót chân xuống đất. Thực hiện động tác liên tục 10 lần.

Bài tập 6

Đứng thẳng và giữ vịn vào lưng ghế để giữ thăng bằng. Sau đó đưa chân phải sang một bên, giữ cho chân phải thẳng và cảm nhận sự giãn cơ chân. Lúc này toàn bộ trọng lượng của cơ thể sẽ đặt vào chân trái. Giữ tư thế ấy 3 giây, sau đó từ tự hạ thấp chân phải xuống sàn và đổi chân. Thực hiện bài 6 liên tục 10 lần đồng thời cố gắng nhấc chân cao lên, càng cao càng tốt. Bạn nên cố gắng áp dụng cả 6 động tác cho mỗi lần tập, bạn nên có gắng thực hiện theo các cách tập vật lý trị liệu khớp gối này để tăng sức khỏe cơ bắp, làm giảm áp lực đè lên khớp gối, hạn chế những cơn đau.

II. Các bài thể dục cho người bị thoái hoá cột sống

Đi bộ hằng ngày

Bắt đầu đi bộ 5 phút mỗi ngày. Đi bộ giúp tăng cường tuần hoàn đến các nhóm cơ, giải phóng endorphin giúp làm dịu cảm giác đau. Tuy nhiên, bạn hãy duy trì tư thế đúng khi đi bộ: điều chỉnh cho cổ, vai và hông thẳng hàng; mắt hướng về phía trước; giữ cho cằm song song với mặt đất; nhẹ nhàng xiết chặt cơ bụng; giữ cho lưng thẳng tự nhiên, không cong hoặc ngửa về phía trước và phía sau; bước đi nhẹ nhàng, đặt gót chân xuống trước. Khi cơ thể đã quen đi bộ 5 phút mỗi ngày, bạn có thể tăng thêm 1-2 phút đi bộ mỗi tuần. Tăng thời gian luyện tập từ từ sẽ giúp các nhóm cơ có thời gian thích nghi, hạn chế các chấn thương. Từ tuần thứ 2, bạn nên tăng thời gian lên 7 phút và 10 phút cho tuần thứ 3. Tiếp tục tăng thời gian đi bộ cho đến khi thời gian luyện tập mỗi ngày ít nhất 20- 30 phút.

Bài tập giúp giãn cơ

Động tác 1: Động tác giãn cơ từ đầu gối đến ngực

Động tác này rất thích hợp để điều chỉnh cơ hông cũng như kéo giãn các nhóm cơ thắt lưng. Bạn nên giữ mỗi vị trí khoảng 20 giây và thực hiện lại động tác kéo giãn ít nhất 3 lần cho mỗi chân.

  • Nằm tựa lưng với ngón chân hướng lên trên. Cong đầu gối bên phải từ từ, kéo chân về phía ngực.
  • Vòng tay giữ chặt chân, sau đó thả ra và thực hiện tương tự với bên chân còn lại.

Động tác 2:  Kéo giãn với tư thế Yoga

Nằm sấp, hai tay chống người lên, cong khủy tay 1 góc 90 độ, bàn tay tiếp xúc mặt sàn. Ấn phần đầu bàn chân và mặt trong bàn tay xuống, đẩy xương chậu về phía trước. Tập trung thở sâu. Giữ vị trí này từ 1-3 phút.

Động tác 3: Cuộn vai và siết chặt vai

 Đây là tư thế mà bạn có thể thực hiện ngay cả khi bạn đang ngồi làm việc.

Cong lưng từ 5 đến 10 lần, sau đó cuộn vai và siết chặt cơ vai 10 lần. Bạn có thể kết hợp kéo giãn đầu và cổ.

Bài tập căng giãn cơ phần lưng

Bài tập 1: Bài tập giúp căng giãn cơ và lưng trên, cải thiện tư thế lưng

  • Nằm xuống, đặt trục lăng ở dưới phần lưng trên
  • Di chuyển lưng lên và lưng
  • Dừng lại và giữ để căng cơ phần cổ và lưng
  • Giữ trong vòng 30 giây.

Bài tập 2: Bài tập lưng với bóng giúp tăng cường cơ lưng và cơ cốt lõi

  • Để chân lên bóng và điều chỉnh vị trí sao cho phần hông cảm thấy căng.
  • Chú ý giữ thăng bằng phần hông chậu
  • Giữ trong vòng 5 giây và lặp lại 10 lần
  • Nâng lên và hạn xuống, chú ý giữ thăng bằng.

III. Các bài tập đơn giản cho người thoái hoá đốt sống lưng và cột sống cổ

  1. Thoái hoá đốt sống lưng
Bài tập 1:

Bài tập này giúp cột sống phần thắt sống lưng được thư giãn. Tập đúng cách sẽ giúp tinh giảm những đợt đau và ê nhức do bệnh tạo nên ra. Tiến hành lần lượt theo những trình tự sau đây:

  • Nằm ngửa lên thảm, co thẳng 2 đầu gối lên, cẳng chân vẫn chạm đất.
  • Gồng cơ vùng bụng, ép mặt sườn lưng xuống mặt sàn nhà, đồng thời cùng lúc hít sâu.
  • Hô hấp đều và dần thả lỏng cơ bụng.
  • Động tác này mỗi đợt phải lặp đi lặp lại khoảng 20 lần mỗi ngày.

Bài tập 2:

Bài tập này giúp tác động lên toàn bộ phần xương cột sống và phần khớp, cơ kết nối với phần chi dưới.

  • Nằm ngửa lưng lên thảm, 2 tay đan nhau đặt sau gáy và co đùi gấp gối 2 chân lên; gót bàn chân chạm sàn, mũi bàn chân tạo góc nhọn với mặt sàn.
  • Nghiêng 2 chân sang cùng phía đến lúc sát mặt sàn nhất có khả năng, đồng thời cùng lúc hít sâu.
  • Thở ra & qua lại chỗ đứng ban đầu.
  • Triển khai tương tự với phía còn sót lại.
Bài tập 3:

Bài tập này giúp phần đốt sống thắt lưng được giữ ở trạng thái cân bằng, thúc đẩy quá trình lưu thông máu. Tạo sự đàn hồi cho cơ bắp, các khớp và các dây thần kinh vùng cột sống. Giảm các cơn đau tại vùng thoái hóa.

  • Nằm ngửa lưng lên thảm, 2 tay đan nhau đẩy lên giữ đầu hơi nâng lên.
  • Chân co lên để phần đầu gối & đùi tạo một góc vuông với sàn.
  • Không thay đổi tư thể trong 15 phút
  • Tư thế này phát huy hiệu quả tối ưu nhất là khi bạn tập luyện trước khi đi ngủ.
  1. Thoái hoá đốt sống cổ
Bài tập 1:

Đặt 2 tay phía trước trán, tạo thành 1 lực để đẩy đầu về phía sau. Đồng thời, đầu và cổ cũng tạo 1 lực cân bằng chống lại lực của tay, giữ đầu ở vị trí thẳng đứng. Bạn giữ tư thế này trong 10 giây, đến khi khớp cổ thấy mỏi thì từ từ hạ tay xuống và dừng lại. Thực hiện động tác này trong khoảng 5 lần. Với bài tập này, bạn có thể thực hiện nhiều lần trong ngày, mỗi khi cảm thấy mỏi cổ. Sử dụng ngón trỏ và 3 ngón còn lại miết nhẹ từ chân tóc đến khu vực cổ, hai vai gáy và ngược lại. Thực hiện động tác liên tục trong khoảng 2-3 phút với lực tay vừa phải nhằm giúp các cơ và khớp cổ được thả lỏng.

Bài tập 2:

Người bệnh nằm ngửa, 1 người trợ giúp ngồi trên phía đầu người bệnh, hai tay đặt dưới xương chẩm nâng đầu người bệnh lên đồng thời dùng một lực kéo vuông góc với trục đứng để làm giãn cột sống cổ. Kéo về phía người trợ giúp đến khi cảm thấy mỏi thì giảm từ từ, lúc nào hết mỏi thì thực hiện thêm 10 lần nữa.

Bài tập 3:

Nhẹ nhàng đưa đầu ngửa ra phía sau, mắt hướng lên nhìn trần nhà. Ngửa đến đoạn cổ cảm thấy căng thì dừng lại. Giữ nguyên tư thế 5-10 giây rồi đưa đầu về vị trí cân bằng.

Như vậy, những bài tập trên đã giúp bạn đọc có câu trả lời cho vấn đề thoái hóa cột sống tập thể dục như thế nào. Tuy nhiên, bạn đọc nên chú ý, trong quá trình tập luyện cần thận trọng để tránh những chấn thương đáng tiếc.

Hy vọng qua các bài tập đơn giản sẽ giúp các bạn có thể đẩy lùi những cơn đau khó chịu và giúp phục hồi các phần bị thoái hoá, bên cạnh đó cần kết hợp với một chế độ ăn uống phù hợp nhằm phục hồi các thương tổn ở các khớp và làm chậm quá trình lão hoá của các sụn, khớp.

Nguồn: Ban biên tập NAVITA

 

Viết bình luận của bạn:

Đăng ký tư vấn

Nhận tư vấn miễn phí 24/7 từ đội ngũ Bác sĩ, Chuyên gia của Công ty NAVITA, Hungary

Đặt lịch hẹn tư vấn

Nhận thông tin khuyến mãi

popup

Số lượng:

Tổng tiền: